Poniedziałek, 28 Maja 2018 roku.

(Nie)słodki odwyk

Któż nie lubi słodyczy? Wszystkich nas w mniejszym lub większym stopniu pociąga słodki smak. Nic dziwnego, przecież już od urodzenia wykazujemy wysoką akceptację tego właśnie smaku, i to w przeciwieństwie do innych bodźców smakowych, wobec których w okresie noworodkowym jesteśmy obojętni lub nawet niechętni.

Słodki smak ma mleko kobiece – pierwszy pokarm, z jakim stykamy się po urodzeniu. Smak ten kojarzy się nam z przyjemnością (węglowodany pobudzają produkcję serotoniny w mózgu, a ta poprawia nastrój). Często wraz z wiekiem utrwala się (a nawet wzmacnia) nasza preferencja dla smaku słodkiego, na co wpływ może mieć m.in. codzienna dieta – na początku kształtowana przez rodziców, a później będąca wynikiem naszych samodzielnych wyborów żywieniowych.

Zalecenie: należy ograniczać konsumpcję cukrów prostych
Węglowodany dla organizmu człowieka są jednym z głównych źródeł energii – od 45% do 65% energii powinno pochodzić właśnie z nich. Znaczenie dla zdrowia mają jednak proporcje i rodzaj spożywanych przez nas węglowodanów. Wiele badań potwierdza wpływ nadmiernej konsumpcji węglowodanów prostych (cukrów) na rozwój otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, niektórych typów nowotworów, a także próchnicy. Jednocześnie wiele badań wskazuje, że ograniczanie spożycia cukrów prostych skutecznie pomaga zmniejszyć nadmierną masę ciała, jest istotnym elementem dietoterapii cukrzycy czy zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego w naszej codziennej diecie tzw. cukry wolne (czyli cukry proste dodawane do żywności przez producenta, kucharza lub konsumenta oraz cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków owocowych) nie powinny dostarczać więcej niż 10% energii.

Co to oznacza w praktyce? Orientacyjnie, w przeliczeniu na gramy, mało aktywna fizycznie osoba dorosła nie powinna spożywać więcej niż 56 g takich cukrów dziennie, zaś dzieci i młodzież – jeszcze mniej: przedszkolaki nie więcej niż 35 g, a starsze dzieci i młodzież – 50 g cukrów. Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia postulują nawet, by – jeśli to możliwe – cukry wolne dostarczały nie więcej niż 5% energii.

Słodzone napoje są źródłem cukru
Wszyscy wiemy, że jedząc słodycze spożywamy też cukier. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę, a czasami nam to po prostu umyka, że znaczącym źródłem cukru są również różnego rodzaju napoje – zarówno te kupowane w sklepie, jak i przygotowywane w domu. Puszka (330 ml) napoju typu cola to 7 łyżeczek cukru, mała butelka (500 ml) napoju herbacianego – 4-7 łyżeczek, szklanka napoju owocowego – 3-4 łyżeczki, puszka (250 ml) napoju energetyzującego – 5-6 łyżeczek cukru.

Niektórzy nie wyobrażają sobie wypicia herbaty czy kawy bez dodatku cukru – zwyczajowo wsypujemy 2 łyżeczki. Kawa i herbata dostarczają cennych dla zdrowia składników, jednak dosładzane taką ilością cukru mogą stać się znaczącym jego źródłem w diecie. Zwłaszcza gdy jesteśmy amatorami tych napojów. Prosty przykład: wypijając do każdego z pięciu zalecanych dziennie posiłków tylko jedną herbatę słodzoną dwiema łyżeczkami cukru „wypijamy” aż 50 g cukru, czyli dodatkowo ok. 200 kcal, i są to tzw. „puste kalorie”, które są jedynie nośnikiem energii. A ilu z nas wypija więcej takich herbat (kaw) dziennie?

Jedna szklanka soku owocowego dziennie
Cukry proste znajdziemy też w sokach owocowych. Nie są to jednak cukry dodane w procesie produkcji – tak jak w przypadku napojów owocowych czy nektarów – ale cukry naturalnie występujące w soku, pochodzące z owoców, z których go przygotowano. Mimo że soki są atrakcyjną grupą produktów i istotną pod względem wartości odżywczej, nie powinniśmy ich pić bez ograniczeń. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia tylko jedną – z minimum 5 porcji owoców i warzyw spożywanych w ciągu dnia – może stanowić szklanka soku.

Najnowsze zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Pediatrycznego również podkreślają, że dzieci od najmłodszych lat należy przyzwyczajać do jedzenia całych owoców, a nie picia soków owocowych. Dlatego do ukończenia pierwszego roku życia soki owocowe nie powinny być wprowadzane do codziennej diety (za wyjątkiem sytuacji klinicznie uzasadnionych). U dzieci starszych sok jako element urozmaicenia codziennego jadłospisu, można wprowadzać stopniowo, wraz z wiekiem zwiększając jego ilość do szklanki dziennie u dzieci i młodzieży w wieku szkolnym.

Woda najlepsza na pragnienie
Co w takim razie pić? Odpowiedź jest prosta – wodę. Źródlana, mineralna, gazowana, niegazowana, z kranu (jeśli jej dobrą jakość potwierdzono odpowiednimi badaniami) – zaspokoi pragnienie, nawodni organizm, dostarczy niektórych składników mineralnych, ale nie kalorii. Uwaga jednak na napoje łudząco przypominające wodę – te mogą zawierać dodatek cukru, substancje aromatyzujące czy smakowe. Korzystniej jest przygotować wodę smakową samodzielnie, dodając cząstki różnych owoców, warzyw (świetnie sprawdzi się ogórek), sok wyciśnięty z cytryny lub pomarańczy czy listki świeżych ziół. Nie tylko nadadzą one wodzie smak, ale również uatrakcyjnią jej wygląd.

W gorące dni świetnie sprawdzi się nie tylko woda, ale też herbaty albo herbatki owocowe bez cukru, za to z pokrojonymi kawałkami owoców sezonowych i kostkami lodu – zaspokoją pragnienie, a przy tym orzeźwią.

11 propozycji, jak odzwyczaić się od smaku słodkości
Nie ma jednego uniwersalnego sposobu, by odzwyczaić się od smaku słodkiego, albo inaczej – aby od nowa przyzwyczaić się do smaku mniej słodkiego. Na pewno jednak warto zawalczyć o zmniejszenie ilości cukru w codziennym żywieniu. Pomocne może się okazać wprowadzanie do naszej codzienności, stopniowo, małymi krokami bardzo prostych zasad:

  1. Regularne posiłki – jedzmy je co 3-4 godziny, co zmniejszy prawdopodobieństwo sięgnięcia po nieprzemyślane, niestety bardzo często słodkie, przekąski.

  2. Planowanie dnia – jeśli wiemy, że nie zdołamy zjeść w ciągu dnia posiłku o odpowiedniej porze, to zabierajmy ze sobą wartościową odżywczo przekąskę  np. owoc – też słodki, ale dodatkowo pełny błonnika, witamin i składników mineralnych. Warto również zawsze mieć ze sobą małą butelkę wody.

  3. Zastąpienie tradycyjnych słodyczy produktami również słodkimi, ale o wyższej wartości odżywczej – sprawdzą się np. owoce świeże lub suszone, ciemna czekolada (generalnie im wyższa zawartość kakao, tym mniej cukru), jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców i cynamonu.

  4. Zamiana słodkich napojów na mniej słodkie – warto samodzielnie przygotowywać napoje w domu, dzięki czemu mamy wpływ na ilość dodawanego cukru – dodanie do szklanki napoju jednej łyżeczki cukru (albo miodu), zamiast zwyczajowych dwóch, też nada mu smak słodki, a cukru „wypijemy” o połowę mniej.

  5. Stosowanie stewii, ksylitolu – rozwiązanie do rozważenia w przypadku osób, dla których rezygnacja z cukru jest szczególnie trudna – nadają one produktom oraz napojom słodki smak, ale nie dostarczają kalorii lub dostarczają ich znacznie mniej niż cukier i wykazują dodatkowe walory zdrowotne. Należy jednak pamiętać, że i one powinny być stosowane z rozwagą.

  6. Niekupowanie słodyczy na zapas – w jednym z badań wykazano, że chęć na zjedzenie produktów słodkich oraz będących źródłem skrobi często pojawia się wieczorem, zatem trzymanie słodyczy w domu na tzw. wszelki wypadek z dużym prawdopodobieństwem skończy się sięgnięciem po nie.

  7. Rezygnacja z zakupów, gdy jesteśmy głodni – wykazano, że robienie zakupów, gdy jesteśmy głodni, wpływa na rodzaj kupowanych produktów – chętniej wówczas wybieramy produkty wysokokaloryczne.

  8. Czytanie informacji na opakowaniach produktów – zapoznając się ze składem produktu i informacją o jego wartości odżywczej możemy wybrać ten, który zawiera mniej cukrów. Warto to robić również dlatego, że nie tylko słodycze zawierają cukier dodany – zawierają go też produkty, których często o to nie podejrzewamy, m.in. niektóre produkty zbożowe czy gotowe sosy.

  9. Odwrócenie uwagi od chęci na słodycze – jeśli mamy ochotę na zjedzenie czegoś słodkiego, warto zrobić coś, co odwróci naszą uwagę od tego pragnienia. W badaniu opublikowanym w 2016 r. wykazano, że np. układanie puzzli może być skutecznym sposobem zmniejszenia chęci sięgania po niekorzystne dla zdrowia przekąski.

  10. Wysypianie się – w badaniu na zdrowych ochotnikach wykazano, że po bezsennej nocy jesteśmy bardziej skłonni, by sięgać po żywność wysokokaloryczną, słodkie i słone przekąski.

  11. Wsparcie ze strony najbliższych – dla wielu z nas ograniczenie czy rezygnacja z jedzenia słodyczy oraz picia napojów słodzonych może okazać się wyzwaniem. Dlatego warto poprosić o wsparcie najbliższych. Można takie zmiany realizować razem z członkami rodziny czy przyjaciółmi, co pozwoli zarówno na wzajemne kontrolowanie się, jak też wspieranie w trudniejszych momentach.

Porównanie wartości energetycznej i zawartości cukrów w wybranych produktach i napojach.

100 g

Wartość energetyczna

Zawartość cukrów

Baton czekoladowy z orzechami i karmelem

483 kcal

51 g

Batonik zbożowy z orzechami

437 kcal

31 g

Deser lodowy z bitą śmietaną i polewą czekoladową (2 gałki lodów)

ok. 260 kcal

ok. 20 g

Mrożony jogurt naturalny z truskawkami

ok. 43 kcal

ok. 5 g

Pączek

415 kcal

25 g

Ciasto drożdżowe

291 kcal

8,5 g

Bułeczka drożdżowa z jabłkiem

274 kcal

ok. 12 g

Jabłko

50 kcal

9 g

Napój typu cola

42 kcal

ok. 10 g

Napój owocowy

36 kcal

ok. 9 g

Woda

0 kcal

0 g

Źródło: IŻŻ NCEŻ/mgr inż. Anna Taraszewska

 

Artykuły powiązane

Ta strona używa plików cookies polityka prywatności

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close