, 18 Lutego 2018 roku.

(Nie)słodki odwyk

Któż nie lubi słodyczy? Wszystkich nas w mniejszym lub większym stopniu pociąga słodki smak. Nic dziwnego, przecież już od urodzenia wykazujemy wysoką akceptację tego właśnie smaku, i to w przeciwieństwie do innych bodźców smakowych, wobec których w okresie noworodkowym jesteśmy obojętni lub nawet niechętni.

Słodki smak ma mleko kobiece – pierwszy pokarm, z jakim stykamy się po urodzeniu. Smak ten kojarzy się nam z przyjemnością (węglowodany pobudzają produkcję serotoniny w mózgu, a ta poprawia nastrój). Często wraz z wiekiem utrwala się (a nawet wzmacnia) nasza preferencja dla smaku słodkiego, na co wpływ może mieć m.in. codzienna dieta – na początku kształtowana przez rodziców, a później będąca wynikiem naszych samodzielnych wyborów żywieniowych.

Zalecenie: należy ograniczać konsumpcję cukrów prostych
Węglowodany dla organizmu człowieka są jednym z głównych źródeł energii – od 45% do 65% energii powinno pochodzić właśnie z nich. Znaczenie dla zdrowia mają jednak proporcje i rodzaj spożywanych przez nas węglowodanów. Wiele badań potwierdza wpływ nadmiernej konsumpcji węglowodanów prostych (cukrów) na rozwój otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, niektórych typów nowotworów, a także próchnicy. Jednocześnie wiele badań wskazuje, że ograniczanie spożycia cukrów prostych skutecznie pomaga zmniejszyć nadmierną masę ciała, jest istotnym elementem dietoterapii cukrzycy czy zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego w naszej codziennej diecie tzw. cukry wolne (czyli cukry proste dodawane do żywności przez producenta, kucharza lub konsumenta oraz cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków owocowych) nie powinny dostarczać więcej niż 10% energii.

Co to oznacza w praktyce? Orientacyjnie, w przeliczeniu na gramy, mało aktywna fizycznie osoba dorosła nie powinna spożywać więcej niż 56 g takich cukrów dziennie, zaś dzieci i młodzież – jeszcze mniej: przedszkolaki nie więcej niż 35 g, a starsze dzieci i młodzież – 50 g cukrów. Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia postulują nawet, by – jeśli to możliwe – cukry wolne dostarczały nie więcej niż 5% energii.

Słodzone napoje są źródłem cukru
Wszyscy wiemy, że jedząc słodycze spożywamy też cukier. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę, a czasami nam to po prostu umyka, że znaczącym źródłem cukru są również różnego rodzaju napoje – zarówno te kupowane w sklepie, jak i przygotowywane w domu. Puszka (330 ml) napoju typu cola to 7 łyżeczek cukru, mała butelka (500 ml) napoju herbacianego – 4-7 łyżeczek, szklanka napoju owocowego – 3-4 łyżeczki, puszka (250 ml) napoju energetyzującego – 5-6 łyżeczek cukru.

Niektórzy nie wyobrażają sobie wypicia herbaty czy kawy bez dodatku cukru – zwyczajowo wsypujemy 2 łyżeczki. Kawa i herbata dostarczają cennych dla zdrowia składników, jednak dosładzane taką ilością cukru mogą stać się znaczącym jego źródłem w diecie. Zwłaszcza gdy jesteśmy amatorami tych napojów. Prosty przykład: wypijając do każdego z pięciu zalecanych dziennie posiłków tylko jedną herbatę słodzoną dwiema łyżeczkami cukru „wypijamy” aż 50 g cukru, czyli dodatkowo ok. 200 kcal, i są to tzw. „puste kalorie”, które są jedynie nośnikiem energii. A ilu z nas wypija więcej takich herbat (kaw) dziennie?

Jedna szklanka soku owocowego dziennie
Cukry proste znajdziemy też w sokach owocowych. Nie są to jednak cukry dodane w procesie produkcji – tak jak w przypadku napojów owocowych czy nektarów – ale cukry naturalnie występujące w soku, pochodzące z owoców, z których go przygotowano. Mimo że soki są atrakcyjną grupą produktów i istotną pod względem wartości odżywczej, nie powinniśmy ich pić bez ograniczeń. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia tylko jedną – z minimum 5 porcji owoców i warzyw spożywanych w ciągu dnia – może stanowić szklanka soku.

Najnowsze zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Pediatrycznego również podkreślają, że dzieci od najmłodszych lat należy przyzwyczajać do jedzenia całych owoców, a nie picia soków owocowych. Dlatego do ukończenia pierwszego roku życia soki owocowe nie powinny być wprowadzane do codziennej diety (za wyjątkiem sytuacji klinicznie uzasadnionych). U dzieci starszych sok jako element urozmaicenia codziennego jadłospisu, można wprowadzać stopniowo, wraz z wiekiem zwiększając jego ilość do szklanki dziennie u dzieci i młodzieży w wieku szkolnym.

Woda najlepsza na pragnienie
Co w takim razie pić? Odpowiedź jest prosta – wodę. Źródlana, mineralna, gazowana, niegazowana, z kranu (jeśli jej dobrą jakość potwierdzono odpowiednimi badaniami) – zaspokoi pragnienie, nawodni organizm, dostarczy niektórych składników mineralnych, ale nie kalorii. Uwaga jednak na napoje łudząco przypominające wodę – te mogą zawierać dodatek cukru, substancje aromatyzujące czy smakowe. Korzystniej jest przygotować wodę smakową samodzielnie, dodając cząstki różnych owoców, warzyw (świetnie sprawdzi się ogórek), sok wyciśnięty z cytryny lub pomarańczy czy listki świeżych ziół. Nie tylko nadadzą one wodzie smak, ale również uatrakcyjnią jej wygląd.

W gorące dni świetnie sprawdzi się nie tylko woda, ale też herbaty albo herbatki owocowe bez cukru, za to z pokrojonymi kawałkami owoców sezonowych i kostkami lodu – zaspokoją pragnienie, a przy tym orzeźwią.

11 propozycji, jak odzwyczaić się od smaku słodkości
Nie ma jednego uniwersalnego sposobu, by odzwyczaić się od smaku słodkiego, albo inaczej – aby od nowa przyzwyczaić się do smaku mniej słodkiego. Na pewno jednak warto zawalczyć o zmniejszenie ilości cukru w codziennym żywieniu. Pomocne może się okazać wprowadzanie do naszej codzienności, stopniowo, małymi krokami bardzo prostych zasad:

  1. Regularne posiłki – jedzmy je co 3-4 godziny, co zmniejszy prawdopodobieństwo sięgnięcia po nieprzemyślane, niestety bardzo często słodkie, przekąski.

  2. Planowanie dnia – jeśli wiemy, że nie zdołamy zjeść w ciągu dnia posiłku o odpowiedniej porze, to zabierajmy ze sobą wartościową odżywczo przekąskę  np. owoc – też słodki, ale dodatkowo pełny błonnika, witamin i składników mineralnych. Warto również zawsze mieć ze sobą małą butelkę wody.

  3. Zastąpienie tradycyjnych słodyczy produktami również słodkimi, ale o wyższej wartości odżywczej – sprawdzą się np. owoce świeże lub suszone, ciemna czekolada (generalnie im wyższa zawartość kakao, tym mniej cukru), jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców i cynamonu.

  4. Zamiana słodkich napojów na mniej słodkie – warto samodzielnie przygotowywać napoje w domu, dzięki czemu mamy wpływ na ilość dodawanego cukru – dodanie do szklanki napoju jednej łyżeczki cukru (albo miodu), zamiast zwyczajowych dwóch, też nada mu smak słodki, a cukru „wypijemy” o połowę mniej.

  5. Stosowanie stewii, ksylitolu – rozwiązanie do rozważenia w przypadku osób, dla których rezygnacja z cukru jest szczególnie trudna – nadają one produktom oraz napojom słodki smak, ale nie dostarczają kalorii lub dostarczają ich znacznie mniej niż cukier i wykazują dodatkowe walory zdrowotne. Należy jednak pamiętać, że i one powinny być stosowane z rozwagą.

  6. Niekupowanie słodyczy na zapas – w jednym z badań wykazano, że chęć na zjedzenie produktów słodkich oraz będących źródłem skrobi często pojawia się wieczorem, zatem trzymanie słodyczy w domu na tzw. wszelki wypadek z dużym prawdopodobieństwem skończy się sięgnięciem po nie.

  7. Rezygnacja z zakupów, gdy jesteśmy głodni – wykazano, że robienie zakupów, gdy jesteśmy głodni, wpływa na rodzaj kupowanych produktów – chętniej wówczas wybieramy produkty wysokokaloryczne.

  8. Czytanie informacji na opakowaniach produktów – zapoznając się ze składem produktu i informacją o jego wartości odżywczej możemy wybrać ten, który zawiera mniej cukrów. Warto to robić również dlatego, że nie tylko słodycze zawierają cukier dodany – zawierają go też produkty, których często o to nie podejrzewamy, m.in. niektóre produkty zbożowe czy gotowe sosy.

  9. Odwrócenie uwagi od chęci na słodycze – jeśli mamy ochotę na zjedzenie czegoś słodkiego, warto zrobić coś, co odwróci naszą uwagę od tego pragnienia. W badaniu opublikowanym w 2016 r. wykazano, że np. układanie puzzli może być skutecznym sposobem zmniejszenia chęci sięgania po niekorzystne dla zdrowia przekąski.

  10. Wysypianie się – w badaniu na zdrowych ochotnikach wykazano, że po bezsennej nocy jesteśmy bardziej skłonni, by sięgać po żywność wysokokaloryczną, słodkie i słone przekąski.

  11. Wsparcie ze strony najbliższych – dla wielu z nas ograniczenie czy rezygnacja z jedzenia słodyczy oraz picia napojów słodzonych może okazać się wyzwaniem. Dlatego warto poprosić o wsparcie najbliższych. Można takie zmiany realizować razem z członkami rodziny czy przyjaciółmi, co pozwoli zarówno na wzajemne kontrolowanie się, jak też wspieranie w trudniejszych momentach.

Porównanie wartości energetycznej i zawartości cukrów w wybranych produktach i napojach.

100 g

Wartość energetyczna

Zawartość cukrów

Baton czekoladowy z orzechami i karmelem

483 kcal

51 g

Batonik zbożowy z orzechami

437 kcal

31 g

Deser lodowy z bitą śmietaną i polewą czekoladową (2 gałki lodów)

ok. 260 kcal

ok. 20 g

Mrożony jogurt naturalny z truskawkami

ok. 43 kcal

ok. 5 g

Pączek

415 kcal

25 g

Ciasto drożdżowe

291 kcal

8,5 g

Bułeczka drożdżowa z jabłkiem

274 kcal

ok. 12 g

Jabłko

50 kcal

9 g

Napój typu cola

42 kcal

ok. 10 g

Napój owocowy

36 kcal

ok. 9 g

Woda

0 kcal

0 g

Źródło: IŻŻ NCEŻ/mgr inż. Anna Taraszewska

 

Artykuły powiązane