Środa, 25 Kwietnia 2018 roku.

Zadbaj o swoje jelita

Wśród licznych korzyści przypisywanych regularnie wykonywanym ćwiczeniom fizycznym wymienia się również zmiany w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Udowodniono, że aktywność fizyczna usprawnia motorykę jelit, przeciwdziała zaparciom, normalizuje apetyt, jak również zmniejsza ryzyko wystąpienia takich chorób, jak kamica żółciowa, choroba wrzodowa dwunastnicy, czy nowotwory żołądka i jelita grubego. Jednakże równocześnie u osób trenujących obserwuje się znacznie częstsze występowanie infekcji górnych dróg oddechowych oraz zaburzeń żołądkowo-jelitowych w porównaniu do osób nieaktywnych fizycznie. Zaburzenia te mogą istotnie ograniczyć aktywność fizyczną, a tym samym korzystne efekty jej podejmowania.

Według piśmiennictwa od 20% do 70% osób ćwiczących doświadcza różnych dolegliwości gastrycznych. Należą do nich: nudności, refluks, wymioty, bóle brzucha, wzdęcia, biegunka, krwawienie z przewodu pokarmowego, infekcje przewodu pokarmowego, zaburzenia trawienia i wchłaniania oraz niepożądane reakcje na pokarm (nietolerancje pokarmowe). Ich występowanie uzależnione jest przede wszystkim od rodzaju wykonywanych ćwiczeń oraz czasu ich trwania. Dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego najczęściej dotyczą osób uprawiających wysiłki wytrzymałościowe, tj. biegi długie, kolarstwo, wioślarstwo, triathlon. Wiadomo także, że im dłużej trwa wysiłek, tym ryzyko ich pojawienia się jest większe. Na występowanie wywołanych wysiłkiem fizycznym zaburzeń gastrycznych istotny wpływ ma również wiek i płeć osoby ćwiczącej. Większą ich częstotliwość stwierdza się u osób młodych i kobiet. 

Wysiłek fizyczny a dopływ krwi do jelit
Za główną przyczynę zaburzeń pracy przewodu pokarmowego pojawiających się podczas wysiłku fizycznego lub krótko po jego zakończeniu uważa się ograniczenie przepływu krwi przez jelita. Redukcja dopływu krwi do układu trawiennego jest wprost proporcjonalna do intensywności wysiłku i długości jego trwania. Podczas wysiłków o intensywności przekraczającej 70%VO2max ukrwienie przewodu pokarmowego zostaje zmniejszone o około 60-70%, a podczas wysiłków o intensywności maksymalnej redukcja ta może wzrosnąć nawet do 80%. Zmiany te są efektem reakcji układu nerwowego i hormonalnego na wysiłek fizyczny, jak też skutkiem odwodnienia i zaburzeń elektrolitowych.

Ryzykowny stan zapalny
Wywołany intensywnym wysiłkiem ograniczony przepływ krwi przez jelita oraz zaburzenia w ilości i składzie żyjących tam bakterii przyczyniają się z kolei do rozszczelnienia bariery jelitowej, czyli utraty integralności nabłonka jelitowego. Powoduje to przedostawanie się nie do końca strawionych cząstek pokarmowych, bakterii i ich toksyn do krwioobiegu, co sprzyja rozwojowi stanu zapalnego zarówno w jelitach, jak i w całym organizmie. Ryzyko rozwoju stanu zapalnego zwiększa również towarzyszący intensywnej pracy mięśni stres oksydacyjny.

Udowodniono ponadto, iż konsekwencją zaburzeń mikroflory jelitowej niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego organizmu jest wzrost częstości występowania infekcji górnych dróg oddechowych. Z badań dotyczących tej kwestii wynika, że podawanie preparatów poprawiających skład i ilość bakterii jelitowych (probiotyki, prebiotyki) osobom trenującym nawet o połowę skraca czas trwania zakażenia górnych dróg oddechowych. Wykazano także, iż ryzyko dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego u osób ćwiczących zwiększa przyjmowanie antybiotyków oraz leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych, jak też stosowanie diety bogatej w białko, tłuszcze, błonnik i cukry, zwłaszcza fruktozę. Ryzyko to zwiększa również spożycie posiłku w zbyt krótkim czasie przed wysiłkiem lub zbyt szybko po jego zakończeniu.

Prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego jest jednym z podstawowych czynników warunkujących wykonanie wysiłku fizycznego i sprawny przebieg regeneracji powysiłkowej. Zaburzenia gastryczne uniemożliwiając dostarczenie odpowiednich ilości płynów i pokarmów znacząco obniżają wydolność organizmu.

Jak zapobiegać problemom z jelitami?
Aby uniknąć dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego podczas wysiłku należy przede wszystkim zadbać o prawidłowe nawodnienie ustroju. Wykazano bowiem, że zaburzenia rzadziej występują u osób regularnie spożywających płyny i pokarmy podczas treningów. Płyny należy spożywać w ilości 0,5 l (osoby niewytrenowane) do 1 l (sportowcy) na godzinę w odstępach 15-30min. Spożywane płyny powinny zawierać elektrolity, głównie sód (20-40mmol/l) oraz węglowodany (4-6% roztwory najlepiej różnych węglowodanów tj. maltozy, glukozy, fruktozy).

Osoby wykonujące dłuższe wysiłki o dużej intensywności powinny także unikać spożywania przed wysiłkiem produktów długo zalegających w przewodzie pokarmowym (głównie w żołądku), tj. pełnotłustych produktów mlecznych, tłustych, białkowych, bogatych w błonnik oraz produktów wolno wchłanianych w jelitach, np. bogatych we fruktozę.

Należy również pamiętać o niestosowaniu przed wysiłkiem niesterydowych leków przeciwzapalnych, uszkadzających nabłonek jelitowy. Optymalizacji treningu fizycznego poprzez zmniejszenie dolegliwości gastrycznych można dokonać także poprzez dbanie o prawidłową mikroflorę bakteryjną, czyli przyjmowanie przez osoby aktywne fizycznie probiotyków i prebiotyków.

Źródło: IŻŻ NCEŻ/dr Anna Kęska

 

Artykuły powiązane

  • Ćwiczenia zmieniają mikrobiom jelitowyĆwiczenia zmieniają mikrobiom jelitowy Badania prowadzone na myszach oraz wśród ludzi wykazały, że bardziej aktywny tryb życia pozytywnie wpływa na skład mikrobiomu […]
  • Jagody –<br> zdrowa przekąska<br> dla aktywnychJagody –
    zdrowa przekąska
    dla aktywnych
    Uprawianie sportu wymaga odpowiedniej, zbilansowanej diety, która zapewni nam potrzebną do ćwiczeń energię. Okazuje się, że […]
  • Dzień PuszystychDzień Puszystych Otyłość znacznie zwiększa ryzyko demencji, zawału serca, cukrzycy i innych groźnych chorób – to fakty co roku przekazywane […]
  • Picie kawy a choroba Alzheimera – nowy stan wiedzyPicie kawy a choroba Alzheimera – nowy stan wiedzy Wobec prognoz zwiększającej się w społeczeństwie populacji osób starszych szczególnego znaczenia nabiera […]
  • Naturalna odpornośćNaturalna odporność Kiedy w 1929 roku Aleksander Fleming odkrył penicylinę, w medycynie i weterynarii rozpoczęła się nowa era. Antybiotyki zaczęto dodawać […]
  • Słodziki niebezpieczne dla zdrowiaSłodziki niebezpieczne dla zdrowia Stosowanie sztucznych środków słodzących takich jak: aspartam, sukraloza czy stewia, zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy, […]
  • Dzień burakaDzień buraka Bez nich nie byłoby rubinowej zupy – przygotowywanej w szczególności na Wigilię w towarzystwie uszek, którą […]
  • Wskazówki żywieniowe <br> podczas wakacjiWskazówki żywieniowe
    podczas wakacji
    Lato to czas urlopów, odpoczynku, ale i wakacyjnych szaleństw. Zanim jednak damy się im ponieść, przeczytajmy odpowiedzi […]