Piątek, 25 Maja 2018 roku.

Masło czy margaryna? Czym smarować pieczywo?

Czym smarować pieczywo? Takie pytanie zadaje sobie większość z nas. Decyzja, czy wybrać masło, czy margarynę, nie jest sprawą prostą, bo ma na nią wpływ wiele czynników, m.in. powszechna dostępność dużej ilości rodzajów produktów do smarowania pieczywa, ich walory smakowe i cena, ale również nawyki żywieniowe wyniesione z domu i zalecenia zdrowotne. Pojawia się często wiele sprzecznych opinii. Czy można zatem jednoznacznie wskazać, który wybór jest słuszny?

Aktualne zalecenia żywieniowe rekomendują zastępowanie w codziennej diecie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, m.in. masła, olejami roślinnymi. Głównymi składnikami tłuszczów zwierzęcych są nasycone kwasy tłuszczowe, a olejów jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zastąpienie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych kwasami nienasyconymi oraz (w mniejszym stopniu) węglowodanami złożonymi obniża ryzyko powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym przede wszystkim niedokrwiennej choroby serca (1, 2). Najlepszy efekt obserwuje się, gdy nasycone kwasy tłuszczowe są zastępowane wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi z rodziny n-3 (omega 3) i n-6 (omega 6).

Masło i inne tłuszcze do smarowania pieczywa
Odpowiedzmy zatem na pytanie, czym różni się masło od innych tłuszczów do smarowania pieczywa i jakie są zalety i wady różnych produktów. Pamiętajmy przy tym, że wybór rodzaju tłuszczu do smarowania jest sprawą indywidualną i powinien być dopasowany do naszego stanu zdrowia i wieku.

Masło
To produkt pochodzenia zwierzęcego wytwarzany wyłącznie z mleka krowiego lub jego przetworów (śmietana). Skład masła jest uregulowany prawnie (3). Produkt opisany na etykiecie jako „masło” nie może zawierać mniej niż 80-90% tłuszczu mlecznego, nie więcej niż 16% wody i nie więcej niż 2% suchej masy beztłuszczowej mleka. Nie zawiera dodatku tłuszczów roślinnych.

Warto podkreślić, że skład tłuszczu mleka krowiego jest w pewnym stopniu unikalny i z tego powodu może mieć inny wpływ na nasze zdrowie niż pozostałe tłuszcze zwierzęce (4). Wyłącznie w tłuszczu mlecznym są obecne tzw. krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe (około 6% wszystkich kwasów tłuszczowych). Wyniki badań na zwierzętach sugerują, że dieta bogata w krótkołańcuchowe (4:0-8:0, czyli zawierające od czterech do ośmiu atomów węgla w jednej cząsteczce) kwasy tłuszczowe może zwiększać zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w tkankach (5), a regularne przyjmowanie kwasu kaprylowego (C:8, osiem atomów węgla w cząsteczce) może zmniejszać ryzyko chorób bakteryjnych oraz grzybic układu pokarmowego (6).

Masło zawiera także stosunkowo dużo tzw. średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. W maśle występują również, charakterystyczne wyłącznie dla tłuszczu mlecznego tzw. sprzężone dieny kwasu linolowego (conjugated linoleic acid, CLA). Powstają one pod wpływem działania bakterii bytującej w przewodzie pokarmowym zwierząt przeżuwających. W badaniach na modelach komórkowych wykazano, że CLA wykazują działanie antynowotworowe (7), a jego podawanie zwierzętom powodowało obniżenie masy ciała (8) i zmniejszenie blaszek miażdżycowych. Jednak wyniki badań u ludzi są niejednoznaczne, dlatego eksperci, w tym Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), stoją na stanowisku, że nie ma podstaw do tworzenia zaleceń dziennego spożycia CLA (9).

W maśle obecne są rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D oraz niewielkie ilości witaminy E.

Z drugiej strony pamiętajmy, że w maśle dominują nasycone kwasy tłuszczowe, których spożycie należy bezwzględnie ograniczać. W ostatnio opublikowanych badaniach (10) stwierdzono, że stanowią one od 63 do 68% wszystkich kwasów tłuszczowych obecnych w maśle.

Tłuszcz mleczny zawiera również izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA), czyli tzw. tłuszcze trans w ilości 1-3% wszystkich kwasów tłuszczowych (10). Są one uznanym czynnikiem ryzyka powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz innych zaburzeń stanu zdrowia (11, 12, 13).

Masło, w przeciwieństwie do tłuszczów roślinnych, jest również źródłem cholesterolu. Z tego względu powinniśmy zrezygnować z jego spożycia, jeśli mamy za wysoki poziom cholesterolu we krwi (szczególnie frakcji LDL) lub znajdujemy się w grupie ryzyka chorób kardiologicznych.

Margaryny
Produkuje się je obecnie nie tylko metodą utwardzania (uwodorniania) olejów roślinnych, ale również dzięki innym procesom zmiany konsystencji, np. przeestryfikowania. Głównym problemem związanym z procesem częściowego utwardzania ciekłych olejów roślinnych było powstawanie izomerów trans kwasów tłuszczowych. Jak wspomniano wcześniej, są one niebezpieczne dla zdrowia: działają negatywne na układ sercowo-naczyniowy, wpływają na obniżenie cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, przyczyniają się do powstawania wolnych rodników i oporności na insulinę (czynnik ryzyka cukrzycy typu 2), a także są prawdopodobnie dodatnio skorelowane z występowaniem agresji u ludzi.

Margaryny dzielimy na miękkie (kubkowe) i twarde (kostkowe). Na rynku obecne są również tzw. miksy, czyli mieszanki masła i margaryny. Najnowsze badanie oceniające skład kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach dostępnych w Polsce (10) wykazało, że większość margaryn miękkich (kubkowych), margaryn twardych (kostkowych) i miksów charakteryzuje się niską zawartością TFA (poniżej 2%). Jednak w pojedynczych próbkach margaryn twardych stwierdzono zawartość TFA w ilości nawet ponad 20%.

Uzyskane wyniki wydają się potwierdzać, że większość producentów margaryn zmieniła metody produkcji. Proces uwodornienia zastąpiono estryfikacją.

Popularnym sposobem ograniczenia izomerów trans w margarynach jest także zwiększenie udziału olejów palmowego (stearyny palmowej) i kokosowego, które mają konsystencję stałą. Zawierają one jednak znaczące ilości nasyconych kwasów tłuszczowych – olej palmowy ok. 40%, a olej kokosowy ponad 80%. Sprawia to, że margaryny, szczególnie kostkowe, zawierają nawet 45% nasyconych kwasów tłuszczowych.

Czym się kierować wybierając margarynę lub masło
Wybierając margarynę uważnie czytajmy etykietę, obecność częściowo utwardzonych/uwodornionym olejów roślinnych wskazuje, że produkt taki może zawierać szkodliwe izomery trans. Zwracajmy także uwagę na rodzaj użytego oleju – najlepiej, aby oleje z roślin tropikalnych znajdowały się na końcu wykazu składników (kolejność jest związana z wielkością procentowej zawartości), a na początku takie oleje, jak np. rzepakowy, lniany, słonecznikowy czy oliwa z oliwek. Pamiętajmy, że „miksy” zawierają zarówno tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych wybierajmy miękkie margaryny, które praktycznie nie zawierają izomerów trans. Jeśli jesteśmy w grupie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych lub cierpimy na zaburzenia lipidowe, nie spożywajmy masła, a zamiast tego wybierajmy margaryny dobrej jakości.

Dla dzieci do lat 3 zalecane jest spożywanie masła, gdyż zawarty w nim cholesterol jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju dziecka i budowania ścian nowo powstających komórek. Nie można jednak zapominać o dostarczaniu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, które wpływają na rozwój i funkcjonowanie mózgu. W tym celu najlepiej wzbogacić dietę dzieci w ryby morskie, można podawać także oleje roślinne.

W starszym wieku spożywajmy więcej tłuszczów roślinnych ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają utrzymać sprawność umysłową.

Źródło: NCEŻ IŻŻ/ dr hab. n. farm. Hanna Mojska, prof. nadzw. IŻŻ

 

Artykuły powiązane

  • Czy olej palmowy<br> jest zdrowy?Czy olej palmowy
    jest zdrowy?
    Olej palmowy występuje obecnie w bardzo wielu produktach spożywczych, takich jak np. margaryny, produkty cukiernicze, lody, […]
  • Grzyby z grilla <br> i mikrofalówki <br> są zdrowsze?Grzyby z grilla
    i mikrofalówki
    są zdrowsze?
    Grzyby z grilla albo kuchenki mikrofalowej zawierają więcej korzystnych dla zdrowia antyoksydantów i polifenoli niż gotowane lub […]
  • Internetowa baza izomerów transInternetowa baza izomerów trans Są obecne w margarynach w kostce, chipsach, produktach typu fast food czy w zupach w proszku. Mowa o izomerach trans, których […]
  • Czy olej lniany jest<BR> zdrowy dla serca?Czy olej lniany jest
    zdrowy dla serca?
    Olej lniany właściwości korzystne dla zdrowia może zawdzięczać przede wszystkim dużej zawartości kwasu alfa linolenowego (ALA), […]
  • Co jeść, by chronić <br> się przed jaskrą?Co jeść, by chronić
    się przed jaskrą?
    W profilaktyce jaskry ważna jest dieta, natomiast w leczeniu ma ona znaczenie uzupełniające. W diecie ważną rolę pełnią witaminy oraz […]
  • Jajko niespodziankaJajko niespodzianka Jajka to prawdziwy skarb natury, ponieważ zawierają niemal wszystkie kluczowe dla człowieka witaminy i mikroelementy oraz wysokiej […]
  • Jemy za mało rybJemy za mało ryb Tylko 8 proc. Polaków spożywa porcję ryby dwa razy w tygodniu. Daleko nam do rekordzistów w ich konsumpcji, czyli […]
  • Specjalne właściwości <br> kwasów tłuszczowychSpecjalne właściwości
    kwasów tłuszczowych
    Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a szczególnie omega 3 i omega 6 spełniają bardzo ważne role w naszym […]