Poniedziałek, 23 Października 2017 roku.

Białkowa moc

Białko kojarzy Ci się pewnie z budową masy mięśniowej. Słusznie. Białko pełni w organizmie rolę strukturalną, czyli jest budulcem – nie tylko mięśni, lecz także wszystkich komórek naszego ciała. Nawet włos jest zbudowany z białka. To dlatego, kiedy go przypalisz, czujesz taki sam zapach jak przypalonego na ogniu białka jajka kurzego. Każdy żywy organizm potrzebuje białka do rozwoju, regeneracji i prawie każdej reakcji chemicznej, jaka w nim zachodzi.

Czy wiesz, jakie produkty są źródłem białka?
Oczywiście – mięso i ryby! Ale również jajka i… nasiona roślin strączkowych. Pomyśl, co ostatnio jadasz. Dobrze, jeśli wszystkie te produkty były na Twoim talerzu w ostatnim tygodniu. To źródła zarówno pełnowartościowego białka, jak i szeregu wartościowych witamin i składników mineralnych pozwalających zachować zdrowie, sylwetkę i ładną skórę oraz dobre samopoczucie.

Czy zatem codziennie na każdy posiłek mamy jeść mięso, ryby, jajka, a na dodatek jeszcze fasolę, groch, i soczewicę? Skądże znowu! Warto, by mięso, ryby, jajka i nasiona roślin strączkowych pojawiały się na talerzu wymiennie i w różnych konfiguracjach. Każdy z tych produktów nadaje się jako element pysznego śniadania, jak i obiadu czy kolacji.


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Przykładowo:

Śniadanie, kolacja:

  • chuda wędlina lub plasterek pieczonego mięsa do kanapki,
  • jajko na twardo lub na miękko, lub jajecznica na parze, omlet czy pasta jajeczna z dodatkiem oliwy, rzodkiewki, szczypiorku;
  • pasta rybna, np. z sardynek, oliwy, suszonej papryki, natki pietruszki;
  • pasta z nasion roślin strączkowych;
  • sałatka z dodatkiem jajka lub nasion roślin strączkowych.

Obiad:

  • mięso pieczone, gotowane, duszone;
  • ryby pieczone, gotowane;
  • potrawy z nasion roślin strączkowych, np. pomidorowy sos z soczewicą do makaronu czy kotlet z ciecierzycy.

Uwaga! Nie każde mięso jest dobre!
W przypadku mięsa warto zwracać uwagę na zawartość tłuszczu. Mięso tłuste, tj. wieprzowina (szczególnie boczek, żeberka, golonka, karkówka), gęś, kaczka zawiera dużo tzw. nasyconych kwasów tłuszczowych, które niekorzystnie działają na nasz układ krążenia. Dlatego posiłki najlepiej urozmaicać i jeść różne rodzaje mięsa, wybierając najczęściej jego chude części. Najprostszym sposobem zmniejszenia zawartości tłuszczu w mięsie jest usuwanie skóry i widocznego tłuszczu przed przygotowaniem. Warto także ograniczyć smażenie na rzecz gotowania i pieczenia. Jeśli wędliny kupujesz w sklepie, to po pierwsze: wybieraj te o najmniejszej zawartości widocznego tłuszczu, a po drugie: pytaj o ich skład, kierując się zasadą – im jest on krótszy, tym lepiej. Najzdrowszym wyborem będzie przygotowanie własnego mięsa do kanapki w postaci np. pieczonej w ziołach piersi indyka czy schabu.

Uwaga! Nie każda ryba jest dobra!
Z rybami sytuacja jest nieco inna. Ryby zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, czyli tłuszcze bardzo korzystnie działające na nasz organizm. Dlatego, odwrotnie niż w przypadku mięsa, im tłustsza ryba, tym lepsza, bo ma więcej korzystnych kwasów tłuszczowych. Warto jeść ryby świeże, przygotowane np. na parze lub pieczone, przede wszystkim morskie, natomiast wędzone i „puszkowane” ograniczać ze względu na zawartość soli i innych substancji powstałych w procesie produkcji, niekoniecznie korzystnych dla zdrowia. Zaleca się wybieranie przede wszystkim ryb krótko żyjących bądź młodych, najlepiej niedrapieżnych, ponieważ absorbują one najmniej niekorzystnych dla zdrowia substancji. Mogą być to m.in.: śledź, mintaj, łosoś, dorsz, makrela, sardynka. Najlepiej po prostu urozmaicać swój jadłospis różnymi gatunkami ryb pochodzącymi z różnych obszarów połowowych.

Dobre jajka od szczęśliwych kur
Żeby wybrać najlepsze jajka, warto popatrzeć na stempel, który powinien znajdować się na jego skorupce. Ma on postać: X-YY-ZZAABBCC np. 0-PL-01010302. To co najbardziej powinno Cię interesować, to pierwsza cyfra, która oznacza kod systemu chowu kur („0” chów ekologiczny, „1” wolny wybieg, „2” ściółka, „3” klatka). Na pewno domyślasz się, że najlepiej spożywać jajka z oznaczeniem „0”.

Groch z fasolą – czyli dużo dobrego w nasionach roślin strączkowych
Nasiona roślin strączkowych, czyli: soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, to unikalne rośliny ze względu na to, że posiadają dużo wartościowego białka. Dlatego jedzą ich dużo osoby, które świadomie rezygnują z mięsa. Dodatkowo zawierają błonnik, który m.in. pozytywnie działa na pracę jelit i ma wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Warto jeść te nasiona wymiennie z mięsem, urozmaicając tym swój jadłospis.

Nie ma róży bez kolców, więc i nasiona strączkowe mają wady: są wzdymające. Żeby zmniejszyć zawartość substancji wzdymających, warto:

  • moczyć nasiona w wodzie przez kilka godzin przed ugotowaniem,
  • gotować w świeżej wodzie, ale pierwsze 10 minut intensywnie bez przykrycia,
  • gotować następnie na słabszym ogniu pod przykryciem.

Pamiętaj, białko to jeden z podstawowych składników odżywczych, bez niego organizm nie mógłby się prawidłowo rozwijać. Nie zapominaj, że białko jest w wielu produktach żywnościowych – rybach, mięsie, jajkach, nasionach roślin strączkowych, również w produktach mlecznych – warto, żeby każdy z nich zagrzał miejsce w Twoim jadłospisie.

Źródło: NCEŻ IŻŻ

 

Artykuły powiązane