Poniedziałek, 28 Maja 2018 roku.

Białko w jadłospisie

Ćwiczysz 4-6 razy w tygodniu? Jesteś osobą bardzo aktywną fizycznie? Masz dużą świadomość odżywiania, ale nie jesteś pewien, czy ilość białka w twojej diecie jest adekwatna do uprawianej przez Ciebie aktywności? Liczne badania naukowe głoszą, że zapotrzebowanie na proteiny w przypadku osób aktywnych jest znacznie wyższe niż dla ogółu populacji. Zapytaliśmy ekspertkę – dietetyczkę i trenerkę personalną – Agatę Dąbrowską, na jakie kwestie zwrócić szczególną uwagę podczas układania jadłospisu, abyśmy dostarczali sobie odpowiednie paliwo, które sprosta wymaganiom mocnego treningu.

Autor: Maria Sikorska

Maria Sikorska: Do czego są nam potrzebne białka?

Agata Dąbrowska: Białka tworzą część struktury każdej komórki i tkanki w naszym organizmie. Białko stanowi około 20% całkowitej masy ciała. Bierze udział w powstawaniu nowych tkanek, w rozwoju i regeneracji istniejących, reguluje szereg procesów metabolicznych i może zostać użyte jako „paliwo” do produkcji energii. Niezbędne jest również do syntezy prawie wszystkich enzymów, hormonów i neuroprzekaźników. Dotlenia komórki, oraz bierze udział w transporcie składników pokarmowych do i z komórek.   

M.S.: Z czego zbudowane są białka?

A.D.: Białka są zbudowane z aminokwasów egzogennych lub endogennych, powiązanych wiązaniami peptydowymi w odpowiedniej kolejności. Znanych jest 21 aminokwasów. 9 z nich to aminokwasy egzogenne, które nie są wytwarzane przez ludzki organizm i muszą być dostarczone z pożywieniem. Aminokwasy endogenne wytwarzane są przez nasz organizm. Białka, ze względu na wartość pokarmową dzielimy na pełnowartościowe i niepełnowartościowe.

M.S.: Jak ważne jest białko w diecie?

A.D.: Każda osoba aktywna fizycznie zdaje sobie sprawę z tego, że białko jest bardzo ważne w jego diecie, ponieważ dzięki niemu jest możliwy proces odnowy tkanek, które uległy uszkodzeniu podczas treningu.

M.S.: Jak dobrać odpowiednią ilość białka, która powinna się znaleźć w dziennym jadłospisie? Jak rozłożyć białko na porcje w ciągu dobry, aby proces syntezy białek mięśniowych był najefektywniejszy oraz z jakich źródeł czerpać najbardziej wartościowe białka?

A.D.: Liczne badania, obejmujące zarówno ćwiczenia wytrzymałościowe, jak i siłowe potwierdzają, że obecne zalecane spożycie protein czyli 0,75 g na kg masy ciała jest niewystarczające dla osób, które regularnie ćwiczą. Optymalne dobowe spożycie protein w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie wynosi od 1,2 do 2,0 g na kg masy ciała.

M.S.: Dlaczego białka są tak ważne dla sportowca?

A.D.: Dodatkowa ilość protein jest  niezbędna, ponieważ aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym rozpadem białek (w trakcie treningu i natychmiast po nim), które trzeba uzupełnić. Białka wspomagają także proces regeneracji i wzrost masy mięśniowej. Ilość białka, które należy dostarczyć zależy od rodzaju i intensywności wykonywanego przez nas wysiłku. Im bardziej intensywny trening i im dłuższy jest czas jego trwania, tym więcej białek organizm zużywa na produkcję energii.

M.S.: Jaka potrzebna jest nam ilość dostarczanego białka?

A.D.: To zależy od dyscypliny sportu. Trening wytrzymałościowy, to wysiłek obejmujący pracę tlenową, który usprawnia szereg procesów metabolicznych zachodzących w naszym organizmie, oraz pracę zarówno układu krążenia, jak i układu oddechowego. Jest to długotrwały wysiłek (60-90 minut). Podczas ćwiczeń tlenowych (aerobowych) energia wytwarzana jest na drodze przemian tlenowych. Taki trening zwiększa potrzeby białkowe organizmu. Potrzebujemy więcej protein, aby naprawić i zregenerować tkanki mięśniowe po intensywnym wysiłku, oraz aby skompensować ich zwiększony w trakcie ćwiczeń rozpad. Zazwyczaj, po około 60-90 minutach trwania treningu wytrzymałościowego, zmniejszają się zapasy glikogenu w mięśniach, a aminokwasy (glutaminian i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach) mogą zostać przekształcone w energię. Jeden z aminokwasów rozgałęzionych (leucyna) przekształca się w inny aminokwas (alaninę), która w wątrobie jest przetwarzana w glukozę. Glukoza zostaje uwolniona do krwioobiegu i wraz z krwią jest transportowana do ćwiczących mięśni, gdzie następuje proces przetwarzania jej w energię. Gdy zapasy glikogenu w mięśniach są niskie – jest to stan, kiedy czujemy się naprawdę zmęczeni i z trudem udaje nam się wykonywać kolejne powtórzenie. Białka mogą pomóc w wytworzeniu dodatkowej energii aż o 15%! Jeżeli chcemy zwiększyć efektywność  treningu oraz wydłużyć czas jego trwania, nie zapominajmy o odpowiedniej ilości białek w diecie.   

M.S.: Rozkład białka na posiłki, a próg leucynowy. Jak wygląda ta kwestia?

A.D.: Wydaje się, że na podstawie tak wielu informacji łatwo zaplanować strategię żywieniowo – treningową w odniesieniu do liczby jednostek treningowych w danej aktywności fizycznej. Jem owsiankę z bananem na śniadanie, na drugie serek wiejski, fit-zupę krem z kalafiora na obiad, sałatkę warzywną na podwieczorek. Na pierwszy rzut oka widzę, że zbyt mało białka znalazło się w moich 4 posiłkach, więc spokojnie dam radę opanować zaistniałą sytuację bo przecież został mi jeszcze ostatni posiłek. Na kolację zaserwuję omlet z 3 jaj z piersią indyka, a całość popiję odżywką białkową. Niby wszystko się zgadza… A może jednak nie do końca? Niestety, muszę  państwa zmartwić – sprawa jest znacznie bardziej skomplikowania niż mogłoby się nam wydawać. Pamiętajmy zatem, aby rozkładać białko na równomierne porcje, a przyniesie to ogrom korzyści dla mięśni. Badania pokazują, że bardzo duży wpływ na syntezę białek mięśniowych ma zawartość leucyny. Leucyna jest to jeden z aminokwasów egzogennych, niewytwarzanych przez ludzki organizm. Wpływa na ośrodek głodu w podwzgórzu i jest konieczna do aktywowania enzymu odpowiedzialnego za hamowanie łaknienia. Dlaczego jest tak ważna, nie tylko podczas procesu odchudzania, ale też dla osoby aktywnej, w procesie budowania masy mięśniowej oraz dbających o rzeźbę? Produkty białkowe, które nie posiadają w swoim składzie tego aminokwasu, w mniej efektywny sposób pobudzają syntezę białek mięśniowych. Istnieje jednak pewien pułap ilości leucyny, który musi zostać osiągnięty lub przekroczony, aby maksymalne nasilić proces syntezy białek. Poziom ten, zwany jest  progiem leucytowym. Próg leucynowy nie jest wartością uniwersalną i zależy m.in. od płci, wieku, wysiłku fizycznego, procesów degeneracyjnych. Badania pokazują, że w przypadku, mocno wytrenowanego mężczyzny próg ten wynosi od 1,7 do nawet 2,4 g leucyny na posiłek – taka ilość znajduje się w 20-25 g dobrego jakościowo białka, takiego jak białko serwatkowe czy białko jaja kurzego. W przypadku osób starszych oraz kobiet, ilość ta jest nieznacznie większa.  Nie bez powodu leucynę nazywa się niekiedy anaboliczną królową aminokwasów.

M.S.: Jakie są źródła najbardziej wartościowych białek?

A.D.: Nie od dziś wiadomo, że osobom aktywnym fizycznie zaleca się spożywanie pełnowartościowych białek pochodzenia zwierzęcego. Źródła zwierzęce dostarczają lepiej przyswajalnych aminokwasów. Niestety, z powodu przemysłowej hodowli zwierząt, dodatku hormonów przyspieszających ich wzrost, jakość mięsa oraz ryb, znacznie się pogorszyła. Dlatego, starajmy się wybierać produkty ze sprawdzonych hodowli. Jesteś tym co jesz, dlatego nie warto oszczędzać na dobrych jakościowo produktach, ponieważ może się to negatywnie odbić na zdrowiu. Niektóre z produktów żywnościowych (mięso i ser) zawierają dużo tłuszczów nasyconych, które negatywnie wpływają na nasz układ krążenia. Jeśli borykasz się z wysokim poziomem cholesterolu, ogranicz ich ilość i postaraj się wybierać produkty niskotłuszczowe.

M.S.: Im więcej, tym lepiej?

A.D.: Nie. Pamiętajmy, że zwiększenie białka w diecie powyżej potrzeb, nie pomoże  zwiększyć masy mięśniowej, siły czy wytrzymałości, a jedynie może przyczynić się do pogorszenia zdrowia oraz wydolności fizycznej. Spożywanie nadmiernych ilości protein. może powodować uszkodzenia wątroby lub nerek, szczególnie u osób, które mają problemy z tymi narządami. Dodatkowo, spożywanie dużych ilości wyżej wspomnianego składnika, może prowadzić do odwodnienia,  ponieważ organizm pobiera w takiej sytuacji dodatkowe litry wody z płynów ciała, aby rozpuścić i wydalić zwiększone ilości mocznika, który powstaje w wątrobie z przekształcania się aminowej grupy białek zawierającej azot. Dlatego, pamiętajmy, jeśli spożywamy dużo białek, musimy koniecznie dostarczać większe ilości płynów, aby uniknąć odwodnienia.

M.S.: Jak obliczyć swoje potrzeby białkowe?

A.D.: Aby łatwo obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, można skorzystać z poniższego sposobu, wykorzystującego masę ciała, oraz rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej.

Przykłady:

  • Dla osoby uprawiającej sporty wytrzymałościowe ważącej 60 kg:

60 x 1,2 = 72 g

60 x 1,4 = 84 g

to jest między 72 a 84 g na dzień.

  • Dla osoby uprawiającej sporty szybkościowo-siłowe lub wytrzymałościowo-siłowe ważącej 60 kg:

60 x 1,4 = 84 g

60 x 1,8 = 108 g

to jest między 84 a 108 g na dzień.

Pamiętajmy jednak o tym, aby rozłożyć białko na odpowiednie porcje w ciągu dnia w taki sposób, aby osiągnąć wyżej opisywany próg leucynowy.

Agata Dąbrowska – dietetyk, trener personalna klasy międzynarodowej, instruktorka fitness. Wielka pasjonatka fitnessu oraz zdrowego odżywiania. Prywatnie uwielbia gotować, a w jej kuchni każde danie jest w wersji fit. Autorka bloga Fit by Agata.

 

 

 

 

 

 

 

 


 

zywnosc.com.pl
© Materiał chroniony prawem autorskim –  regulamin

 

Artykuły powiązane

Ta strona używa plików cookies polityka prywatności

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close